非モテ対策には筋トレだ！
と言われても、どのようにやっていいかわからないという人もいるであろう。
なんとなく、見よう見まねでやるのもよいのだが、より効率的に行うためには正しいやり方を知る必要がある。
今回は、大胸筋を鍛えるトレーニングについて、家でできるもの、ジムで器具を使って行うものの大きく2種類を紹介する。
家でできる大胸筋トレーニング：腕立て
一番有名な筋トレと言っても差し支えないだろう。
誰しもが一度はやったことがある筋トレである。
ただ、腕立てはどこに効かせるのかを考え始めるとかなり奥が深い筋トレであり、初心者から筋トレマスターまで幅広い人々が行っている。
今回は大胸筋に効かせる腕立てである。
まずはやり方を示す。
①肩幅から手のひら1つ～1つ半分広いスタンスで手を置く
②体を完全におろしたときに胸の横に手が来るように体の位置を調整する
③顎を引いた状態で頭の先からかかとまでが一直線になるようにする
④③の状態を保ったまま1秒かけておろしていく
⑤床につくギリギリで止め、そこで1秒キープする
⑥1秒かけて元に戻る
⑦これを筋肉が限界を迎えるまで続ける（まずは10回から）
それぞれの項目について詳しく説明していく。
手の置き場所について
腕立てをするときは、手の位置によってどこに効くのかが変わってくる。
手の位置は、手と手の幅と、胸からどれくらい離して置くかの2軸で決まる。
大胸筋に効かせるためには、手を少しだけ広く、胸の真横に置くのがよい。
体の構造は人によって若干異なるので、胸に効くように微調整は必要である。
腕立て時の姿勢について
手の置き場所に次いで大事なのは姿勢である。
テキトーな姿勢でやっていると負荷が分散してしまい、求めている場所とは違う場所に効いてしまう。
頭の先からかかとまで一直線にするのはよく言われていることだが、難しいので鏡を見ながらやるか、人に見てもらうかをする必要がある。
そして、回数を重ねて疲れてきた場合にも姿勢が崩れてくる。
そういう意味でも、ゆっくりと動かすのが良いのだ。
ゆっくりと動かす理由
1つ目の理由は、先ほども言ったように正しい姿勢で行い続けるためである。
ゆっくり動かせば、自分の姿勢を意識しながらできるので、より効く。
2つ目の理由は、ゆっくりと行うことで反動を利用できないため、筋肉に対して負荷がかかりやすくなるためである。
早く動かしてしまうと、骨や関節の反動で動かすことができてしまい、せっかく回数を重ねても筋肉に効かなくなってしまう。
ゆっくり動かすのはかなりきついが、回数が少なくてもよくなるメリットはあるので、試してほしい。
回数について
一番気になるのが、何回やればよいのかということについてである。
10回、20回などとキリの良い数字を挙げる人はいるが、筋トレの意味を考えると回数を設定する必然性はない。
筋トレとは、いうなれば筋組織を破壊するための行為である。
破壊することが目的なので、本質的には
「姿勢を維持しながら体を持ち上げることが不可能になった時＋1回」
が回数の目安であると考えている。
ただ、実際には初心者が回数を決めないでやるとやる気が著しく損なわれるため、回数を決めて教える人が多いのだ。
+1回の理由であるが、体にはリミッターが備わっているため、体からの素直な反応を素直に聞くのは、筋肉を破壊する、という意味ではよくない。
筋肉が壊れそうになったら、力が入らなくなるように設計されているので、そこから1回でも多くやることでよい感じに破壊につながるのだ。
より効く腕立てをするための便利な器具
プッシュアップバーと言われる商品で、胸を手のひらよりも下まで動かすことができ、より大胸筋をストレッチさせることができる。
床での腕立てに慣れてきたら、購入をおススメする。
ジムでできる大胸筋トレーニング：ダンベルプレス
胸のトレーニングというと、ベンチプレスを思い浮かべる人が多いであろうが、より効率的に大胸筋を付ける、ということを考えるとダンベルプレスのほうが良い。
理由はベンチプレスよりも筋肉を動かせる範囲が広く、胸に効かせやすいからである。
また、手首の角度なども固定されず、重量もそれほど持ち上げられないので関節への負荷が少ないというのも理由の一つである。
筋トレの敵は関節痛なので、重りをたくさんつけなくとも効くというのはかなり良いことである。
詳しいやり方
ジムにおける正しいダンベルプレスのやり方は、私が説明するよりも動画を見たほうが分かりやすいと思うので、以下のJINさんの動画を見ていただきたい。
結論
大胸筋を鍛える方法として、正しい腕立ての方法と、ダンベルプレスについて解説した。
筋トレは毎日やるものではなく、3日に1回くらいで十分である。
そうしないと回復してこないので。
そのため、効果が出るまでには最低でも1か月はかかる。
気長にやるのがよろしい。
逆に焦ってしまうと、けがをしたりして余計に遠回りになる。コツコツと少しずつ積み上げていくことが大切だ。
おはり
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