筋トレというと多くの人は、上半身のトレーニングばかりをやる。
上半身は変化が分かりやすいし、爽やかなきつさがあり、運動した気になれるためだ。
ただ、上半身を鍛えただけでは本質的な男らしさは身につかない。
重要なのは、下半身の筋トレだ。
下半身の筋トレはものすごくきつい。上半身と比べて重い重量を扱う必要があるし、追い込むにもかなりの頑張りが必要だ。
人間は2足歩行になってしまったせいで下半身の筋力は自分が思っているよりかなりあるのだ。
下半身の筋トレが大事である理由
理由は大きく2つある。
１、テストステロン（男性ホルモン）が分泌されること
２、血流が良くなり、代謝が良くなることで雰囲気が爽やかになること
以下で詳しく見ていく。
テストステロンが分泌されること
基本的に、筋トレを行うことでテストステロンの分泌はなされるのだが、その効率性の話で言うと下半身筋トレにかなうものはない。
特に大腿四頭筋（太もも）と大殿筋（お尻）の筋肉は体の中で最も大きな筋肉であるため、多少の刺激で多くのテストステロンの分泌につながる。
テストステロンが分泌されることで、女性から魅力的だと思われやすくなるという研究結果もある。
下半身の筋トレでモテる雰囲気を持った男になることができるのだ。
血流が良くなり、代謝が良くなること
上でも述べた通り、下半身には大腿四頭筋、大殿筋という巨大筋肉がある。
筋肉を動かすということは、自然と血の流れが良くなってくる。
血流が良くなることで、結果的に代謝が良くなり、代謝が良くなることで爽やかな雰囲気を得ることができる。
こちらも、筋トレ全般に言えることではあるものの、鍛える部位の筋肉の大きさによって非常に効率が良いのだ。
おすすめのトレーニング方法
ここからは、実際のトレーニング方法についてお伝えしたい。
下半身の筋トレは、上半身よりも関節への負担が大きくなる。
扱うおもりの重量が大きくなるからだ。
そのため、急に器具を使ってやってしまうとケガにつながる。
すぐに怪我はしなくとも、蓄積によって後に苦しむことになる。
今回は、自重トレーニングをメインにお伝えしたい。
最終的な目標としては、クローズ・フルスクワットができるようになることだ。
ここまで行けば、器具を使い始めても全く問題ないくらいになっている。
クローズ・フルスクワットとは、かかと同士を付け、かかとを地面につけたままで最後まで体を降ろし切るスクワットのことである。
(下の写真のような状態)
ステップとしては3つだ。
STEP１、机などの支えを使ったサポーテッド・スクワット
STEP２、フルスクワット
STEP３、クローズ・フルスクワット
はじめは時間がかかるが、面倒でもこのステップは守る必要がある。
少しづつ関節周りの筋肉も鍛えていき、重さに耐えられるようにしていくためだ。
STEP１：サポーテッド・スクワット
おへそくらいの高さの支え台を用意する。
頑丈な机、安定感のある椅子の背などがおすすめだ。
足を肩幅かそれより少し広いくらいで開き、支え台に軽く手を載せる。
これがスタートポジションである。
背筋をなるべくまっすぐに保ちながら、股関節と膝を曲げて体を3秒かけておろしていく。
この時にかかとが浮かないように気を付ける。
太ももの裏とふくらはぎが付くまでおろしていき、着いたらそこがフィニッシュポジションである。
また、ゆっくりと股関節と膝を伸ばしていき、スタートポジションに戻る。
これで1回である。
注意点が二つある。
1つ目は、どうしてもかかとが浮いてしまう人は、浮かないギリギリまでおろせばよい。
日々やっていく中で、最終的に正しいフィニッシュポジションに持っていければよい。
2つ目は、フィニッシュポジションからスタートポジションに戻るときに、はじめはかなり難しいので、多少手の力を使ってもよい。
日々トレーニングをしていく中でだんだんと手の力を入れずとも立ち上がれるようになればよい。
無理は厳禁である。
10回1セットから始めて、回数とセット数を増やしていき、30回が3セットできるようになったら、次の段階に進むことができる。
STEP２：フルスクワット
足は肩幅か、それより少し開いた状態でまっすぐ立つ。
このときつま先は平行にせず、少し外側に開いておく。
手は、バランスを保つために前に伸ばしておくのがおすすめだが、どこにおいてもよい。
サポーテッド・スクワットと同様に、背筋をなるべくまっすぐ保ちながら、股関節と膝を曲げていく。
この時、勢いよくおろすのはダメ。
自分の体をしっかりとコントロールしながらおろしていく。
かかとを浮かせてはダメ。
太ももとふくらはぎが付いたら、いったん動きを制止させる。
反動で立ち上がらないようにするためだ。
かかとが浮いてしまう場合は、かかとが浮かないギリギリまでおろしていく方法でよい。
日々やっていけば次第におろせるようになってくる。
また、フィニッシュポジションから立ち上がるのが難しい場合にも、ぎりぎり立ち上がれる場所までおろせばよい。
やってみると、かなり難しいので、少しずつ少しずつということを意識していく。
5回1セットから始め、30回2セットできるようになったらレベルアップである。
STEP３：クローズ・フルスクワット
最終段階である。
かかと同士を付け、つま先を少し開いた状態でまっすぐ立つ。
腕は前に伸ばしておくと、バランスがとりやすい。
フルスクワットと体をおろし、立ち上がるというのは変わらない。
ただ、フィニッシュポジションでいることの難易度が格段に上がっている。
どうしてもフィニッシュポジションを保つことができないという場合は、フルスクワットを正しくできていない可能性が高いので、STEP２に戻ってフルスクワットが正しくできるようになってから戻ってきてほしい。
5回できない場合はSTEP２からやり直しである。
これを20回2セットできるようになるくらいになれば、自重トレーニングは卒業である。
私自身は、STEP１から卒業までに2週間ほどかかった。（運動経験豊富）
そのため、普通の人であれば、1か月かかっても全くおかしくない。
気長にやるのが良いです。
結論
男らしさを作るには、下半身の筋トレが必須である。
上半身だけで満足してはいけない。
ただ、下半身の筋トレには大きな負荷が必要であるので、それの準備もする必要がある。
ただ、準備には時間がかかるので、気長にやるのが良いです。
おはり
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